با توجه به كاهش عملكرد انسان در اثر افزايش سن، تحقيقات اخير نشان مي دهد افرادي كه از نظر جسماني فعال هستند حتي در سطوح بالاي رقابت هاي بين المللي با كاهش يكسان عملكرد در مقايسه با افراد همسن خود مواجه نخواهد شد. همانگونه كه از قبل نيز پيشبيني مي شد كاهش در عملكرد قويا تحت تاثير كاهش الگوي فعاليت هاي روزمره افراد است.

رعايت نكات ضروري براي آمادگي جسماني و بهداشت سالمندان گرامي:

1-      معاينه پزشكي از فرد سالمند قبل از پرداختن به ورزش.

2-      ورزش ها از ساده به مشكل انجام شوند.

3-      قبل از ورزش بايد گرم كردن بدن و بعد از آن سرد كردن بدن را انجام دهند.

4-      استراحت ميان تمرينات در نظر گرفته شود.

5-      از لباس مناسب براي ورزش استفاده شود.

فاكتور هاي مورد توجه در برنامه آمادگي جسماني سالمندان:

1-      حركات تعادلي (تعادل سالمندان معمولا كمتر از افراد جوان است.)

2-   حركات انعطاف پذيري (حركات كششي بسيار نرم و آرام.) «براي مطالعه بيشتر، روجوع شود به {تمرينات كششي} در آرشيو موضوعي.»

3-      حركات عكس العملي

4-      حركات ساده در تمام مفاصل

5-   حركات استفامتي ( فاكتور استقامت عمومي به منظور حفظ و توسعه عملكرد سيستم قلبي – عروقي تنفسي از اهميت بسزايي برخوردار مي باشد.)

جلسات ورزشي:

براي افراد مسن مدت و شدت فعاليتها بايد كمتر از حد معمول باشد و تعداد جلسات ورزشي بيشتر پيش بيني شود.

مدت ورزش:

مدت متوسط فعاليت بدن بايد 40 – 20 باشد. ورزش براي مدت كوتاه به طور مشخص موثر نيست و مدت زيادتر نيز همراه با نتايج بهتري نخواهد بود.

نوع ورزش:

نوع ورزش به تمايل فرد و وضعيت سلامتي و هدف نهايي فرد از ورزش كردن بستگي دارد. از جمله انواع ورزش ها كه در نوشتار پيشين ذكر شد و در اين نوشتار نيز كامل تر به آنها خواهم پرداخت، مي توان به دويدن آرام،‌ شنا كردن، پارو زن، دوچرخه سواري، اسكي و پياده روي اشاره كرد كه در اين فعاليت ها گروه هاي زيادي از عضلات به صورت منظم و هماهنگ بكار گرفته مي شود.

نكته: ورزش هايي نظير اسكي و دويدن را به دليل احتمال آسيب در اولوبت هاي آخر قرار مي دهيم.

فعاليت هاي ضروري قبل و بعد از ورزش:

هر برنامه ورزشي بايد شامل يك دوره گرم كردن باشد كه هر كدام 15 – 10 دقيقه به طول انجامد. اين زمان براي افراد مسن بيشتر از افراد جوان است، چون تطابق در افراد مسن كندتر انجام مي گيرد. گرم كردن شامل تمرينات كششي و حركات ساده است و سرد كردن ضربان قلب و برون ده قلبي به حد طبيعي بر مي گردد و مواد زايد دفع شده، ذخاير انرژي جايگزين مي شود و در اين مرحله نيز روشهاي كششي مفيد هستند.

راهپيمايي:

فرد بايستي قبل از راهپيمايي عمل گرم كردن بدن را انجام دهد و راه رفتن را از كم شروع نمايد و بتدريج مسافت را افزايش دهد. فرد سالمند سعي نمايد هنگام راهپيمايي بدن را در حالت صاف نگه دارد و از اتخاذ وضعيت هاي غير طبيعي و حركات دستها با پاها موزون باشد. راه رفتن روي سطوح هموار ترجيح داده مي شود. راهپيمايي موجب بكارگيري اكثر عضلات بدن شده، تاثيرات مثبتي در حفظ و انعطاف پذيري و قدرت عضلاني و دامنه حركاتي مفاصل خواهد داشت و از طرفي  به واسطه فشاري كه روي استخوانها وارد مي شود از پوكي استخوان نيز جلوگيري به عمل مي آورد.

راهپيمايي موجب تقويت سيستم قلبي و عروقي و دستگاه تنفسي مي شود.

بتدريج فرد مي تواند سرعت راهپيمايي را نيز افزايش دهد.

شنا:

ورزش شنا براي اغلب افرادي كه دچار مشكلات مفصلي هستند مفيد است. گرماي آب موجب تسكين درد مي شود و نيروي شناوري آب، اجراي حركات را آسان مي نمايد. بهترين دماي آب 29 – 28 درجه سلسيوس (سانتي گراد) است. ضربان قلب در آب افزايش كمتري مي يابد و فشار آب بازگشت وريدي را تسهيل مي كند.

بر اساس يك برسي به عمل آمده با تمرينات منظم در آب، دردهاي مفصلي 25 درصد كاهش يافته اند و توانايي عضلات و مفاصل 25 درصد افزايش يافته اند.

ورزش شنا بايد به صورت هوازي براي سالمندان انجام شود و سالمندان نبايد به صورت سرعتي و بي هوازي به آن بپردازند.

ورزش شنا اثرات سودمندي براي سالمندان دارد كه به برخي از آنها اشاره مي شود:

1-      افزايش انعطاف پذيري در آب

2-      افزايش قدرت عضلاني

3-      افزايش استقامت قلبي و عروقي

4-      افزايش عملكرد سيستم تنفسي

5-      ايجاد تمدد اعصاب و آرامش روان

6-      فعال شدن تمامي عضلات در اين ورزش

7-      تسريع جريان گردش خون

8-      كاهش درد عضلات و مفاصل

9-      كاهش اضطراب و هيجان

ميزان كالري مصرفي در يكساعت شنا كردن 524 كيلوكالري است. بهتر است هفته اي سه بار و هر بار 20 دقيقه به ورزش شنا بپردازد.

آمادگي جسماني:

براي اين منظور افراد سالمند مي توانند يكسري حركات ورزشي را انجام دهند. اين حركات ورزشي بايد ساده، متنوع و لذت بخش باشند. تكرار حركات، بايد از تعداد كم شروع و به تدريج افزايش  يابد. وضعيت بدني هر فرد در تعيين تعداد حركات موثر است. بعبارت ديگر افراد با توجه به سن و وضعيت بدني (قدرت استقامت) مي توانند تعداد تمرينات را افزايش دهند. شدت و مدت تمرين نيز به مرور افزايش داده مي شود شدد و مدت تمرينات در حدي پيشبيني گردد كه فرد خسته نشود و حركات ورزشي كه فرد انجام مي دهد نبايد موجب ايجاد درد گردد.

منابع:

-          تربيت بدني و ورزش معلولين

-          ورزش و بهداشت

-          نشريه سراسري سازمان نظام پزشكي

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر به دور باشيد.

( در حق پدر و مادرتان نيكي كنيد و اگر يكي از آنها يا هر دوپير و سالخورده شوند و موجب رنج و زحمت شما، مراقب باشيد كه كلامي بر زبان مياوريد موجب رنجش خاطر آنان نشود و كمترين آزار به آنها مرسانيد و به ايشان با اكرام و احترام سخن بگوييد. « سوره اسراء – آيه 23» )

تعريف سالمندي:

سالمندي پديده اي است كه بوسيله تغييرات بيولوژي، فيزويلوژي، بيو شيمي و آناتومي در سلول هاي بدن ايجاد مي شود و اين تغييرات با طول زمان بر كار سلول ها اثر مي گذارد.

سالمندي پديده اي است الهي، همگاني و طبيعي كه شامل تمام موجودات جاندار و بي جان مي شود.

آغاز سالمندي:

معمولا بالاتر از 60 سال را سالمندي مي نامند ولي حقيقت اين است كه تعيين مرز مشخص شروع سالمندي و خاتمه جواني تا حدي مشكل است. در انسان سه نو سن شرح داده مي شود:

1-      سن زماني (قانوني) كه بر اساس تقويم مشخص مي شود.

2-      سن فيزيكي (جسمي) كه بر اساس تحولات بدني در انسان تعيين مي شود.

3-      سن رواني كه بر حسب هوش، عواطف و احساس و ساير عوامل رواني تعيين مي گردد.

بنابراين براي تعيين دقيق سن سالمندي بايد عوامل مذكور را مورد توجه قرار داد. برخي قبل از رسيدن به 65 سالگي علائم و آثار سالمندي را دارند و در برخي حتي در اين سنين و يا بالاتر هم آثار سالمندي ديده نمي شود لذا بايد به سالمندي زودرس و ديررس نيز توجه نمود.

سالمندان و بحران جمعيت:

طي 40 سال گذشته، به روايت آمار، جمعيت سالمندان در كشور ما 3 برابر شده و اين روند صعودي تا سال 2050 باعث مي شود كه يك چهارم جمعيت كشورمان به گروه سالمندان اختصاص يابد. با توجه به اين وضعيت ضرورت دارد توجه ويژه اي به اين گروه سني ( به ويژه زنان سالمند كه در مقايسه با مردان، شرايط بغرنج تري دارند ) مبذول شود.

سندرم بي حركتي در سالمندان:

بي حركتي حالتي است كه منجر به عوارض زيادي در سالمندان مي گردد و سلامتي آنها را تهديد مي كند كه به اين صورت تعريف مي شود:

مجموعه علائم فيزيكي، متابوليسمي و روحي كه به دليل بي حركتي روزانه بوجود مي آيد و موجب اختلال در تعادل سالمندان مي شود.

عللي كه باعث سندرم بي حركتي مي شود از اين قرار است: بيماري هاي مزمن كه شخص را زمين گير مي كنند (بيماري هاي مزمن استخواني، مفصلي و عضلاني) اين بيماري ها از طريق درد يا ضعف باعث تقليل حركات و يا بي حركتي كامل مي شوند.

تظاهرات كلينيكي سندرم بي حركتي:

بي حركتي به بيشتر اعضا آسيب مي رساند. برخي از اين آسيب و عوارض، سريع و بعد از بي حركتي كوتاهي بوجود مي آيد و برخي، به دليل بي حركتي طولاني ايجاد مي شود به طور كلي اثر و تظاهرات باليني بي حركتي در دستگاه هاي مختلف بدن بصورت زير نمايان مي گردد كه در اينجا تنها به ذكر نام آنها بسنده مي كنم:

1-      تظاهرات قلبي و عروقي (كار قلب – آمبولي و ترومبوز عروق)

2-      تظاهرات تنفسي

3-      تظاهرات  هضمي (تقليل حركات دودي شكل روده – قطع رفلكس دفع – تغيير در عادت روزمره – تقليل قدرت عضلات دافعه مقعد)

4-      تظاهرات ادراري

5-      تظاهرات دستگاه حركتي

6-      تظاهرات متابوليسمي سالمندان بي حركت

7-      تظاهرات رواني

نقش ورزش در سالمندان:

در گذشته بيشترين توجه معطوف به تشويق افراد جوان و ميانسال براي شركت در فعاليت هاي بدني بود و توصيه برنامه ورزشي به منظور حفظ توانايي هاي افراد سالمند رواج چنداني نداشت. با ارتقاء معيار اميد به زندگي و بيشتر شدن تعداد افراد سالمند مرد و زن، توجه متخصصين جوامع مختلف به سوي ورزش سالمندان به عنوان يك موضوع جدي مورد توجه قرار گرفته است.

گرچه تغييرات فيزيولژيك كه به واسطه شركت در تمرينات ورزشي رخ مي دهد براي نوجوانان، جوانان و بزرگسالان شناخته شده است اما اين انتظار نمي رود كه تاثير تمرينات بر روي سالمندان به همان ميزاني باشد كه در ساير گروه هاي سني مشاهده مي كنيم. هدف عمده ورزش سالمندان حفظ تندرستي و كاهش تاثير عوامل منفي بر روي سلامتي است مانند اينكه شركت در تمرينات مي تواند سطح كلسترول و تري گليسريد را كنترل نمايد. همچنين شركت در فعاليت هاي منظم ورزشي انعطاف پذيري عضلات را بهبود بخشيده و از سرعت روند نزولي قدرت و استاقمت عضلاني و استقامت قلبي تنفسي جلوگيري بعمل مي آورد.

انواع ورزش هايي كه براي سالمندان مفيد است:

در زير به ورزشهايي كه براي سالمندان مي تواند مفيد باشد ذكر شده و در مورد هر يك به مختصر توضيح داده شده است. (در شماره ي بعدي وبلاگ «ورزشكار باشيد» به صورت كامل تري در مورد برخي از اين ورزش ها توضيح داده خواهد شد.)

1- راه رفتن در هواي آزاد حداقل 20 دقيقه با سرعت پنج كيلومتر (سرعت متوسط) در ساعت دو بار در روز بهترين و آسان ترين ورزش هاست و باعث تسريع جريان خون و تغذيه سلول هاي مغزي مي شود.

2- شنا: در آب گرم ورزش مفرح و لذت بخشي است و به حفظ دامنه حركتي مفاصل و طول طبيعي عضلات كمك مي كند و گردش خون را بهبود مي بخشد.

3- دوچرخه سواري: براي فعاليت تمام بدن دوچرخه سواري ورزش مفيدي است ولي آن دسته از افراد مسني كه مشكل زانو دارند بايد از آن اجتناب كنند يا از دوچرخه هاي ثابت استفاده كنند و زين آن را طوري تنظيم كنند كه زانو كمتر خم شود.

4- گلف: ورزش خوبي است و متناسب با سالمندي است.

5- ورزش هاي تنفسي: يكي از مهمترين ورزشها است. با ورزش هاي تنفسي، ظرفيت تنفسي فرد افزايش مي يابد و اكسيژن بيشتري وارد ريه ها مي شود كه به جذب هموگلوبين خون گرديده به سلول ها مي رود و در نتيجه سلول ها از اكسيژن و تغذيه كافي بهره مند مي گردند.

6- يوگا: ازجمله ورزشهايي است كه موجب تقويت جسم و روان مي گردد. يوگا نيازي به فعاليت و حركت زياد بدن ندارد، در واقع نوعي حركت و نرمش است كه در حالت سكون و آرامش صورت مي گيرد و موجب نيرو بخشيدن به عضلات و مفاصل و اعصاب و ارگانهاي داخلي مي شود با اين ورزش دستگاه گردش خون كمك مي كند تا اكسيژن مورد نياز سلول ها به اندازه كافي به وسيله جريان خون در دسترس آنها قرار گيرد تا سوخت و ساز بدن به خوبي انجام شود.

7- ورزش بدن سازي: انجام يك سري حركات در حفظ قدرت و استقامت بدني مفيد است. ( نكته : منظور از بدن سازي كار با وزنه هاي سنگين نمي باشد.)

8- فعاليت هايي نظير چمن زني و باغباني باعث بهبود جريان خون شده و در روحيه سالمندان بسيار تاثير گذار است.

در اين شماره به ذكر همين مطالب بسنده مي كنم و در شماره بعدي، اين مطلب را با مواردي چون توضيح كامل در مورد ورزش ها و ... ادامه خواهم داد.

منابع:

-          تربيت بدني و ورزش معلولين

-          ورزش و بهداشت

-          نشريه سراسري سازمان نظام پزشكي

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر بدور باشيد.